Жаттығу жан сергітеді

Ел арасында спортпен шұғылдану кейінгі жылдары қарқын алды. Қазір еңбектеген баладан еңкейген қарияға дейін спорттың сырын жете меңгерген десек те, айналысатындар аз. Адамның ауру-сырқау атаулыны жеңуінің төркінінде де шыдамдылықты шыңдайтын шымырлық жатыр. Қарапайым жаяу жүрудің өзі адам ағзасын оттегімен байытып, қан құрамын жақсартарын баршамыз біле бермейміз. Көпшілік спорт дегенді көбіне чемпиондармен өлшейді. Бұл – жаңсақ пікір. Спорттың өлшемі алтын алқа тағыну емес. Оның көксегені – ұзақ әрі сау ғұмыр кешу. Ал, оған жалғыз кепілдік берер – спорт қана.

«Ұлт денсаулығын бекемдеу мәселесі де өте өзекті. Барлық жас санаттары арасында бұқаралық спорт түрлерін насихаттай беру қажет. Балалар үшін спорттық инфрақұрылымның барынша қолжетімді болуын қамтамасыз ету қажет. Бұқаралық спортты дамыту – пирамидаға айналуы тиіс. Оның басына чемпиондар шықса, оның негізінде біз сау әрі саналы ұрпақты, мықты ұлтты қалыптастырамыз. Бұл бағытты заңнамалық тұрғыда жалғастырып, бұқаралық спортты дамытуда кешенді бағдарлама қабылдау керек», – деді Мемлекет басшысы Қазақстан халқына Жолдауында.

Пайғамбарымыз (оған Алланың салауаты мен сәлемі болсын) спортпен кәсіби түрде айналыспаса да, тіпті «спорт» деген термин тумай тұрып жүгіру, садақ ату, күресу, суда жүзу секілді ойындарды жақсы меңгерген деседі. Ол заманда түрлі спорт түрлерінен жарысқан және маңайындағы сахабаларды да соған шақырған. Ал, дәл сол уақытта мына спорт түрлері кең тараған екен.

Сахабалар жүгіруден жарысатын. Бір жолы Алла елшісі (оған Алланың салауаты мен сәлемі болсын) Айша анамыздың көңілін көтеру және басқаларға үлгі көрсету мақсатында жұбайымен жүгіріп жарысқан. Осылай жаяу жүгіріп жарысу дағдыға айналған.

Меккеге аты мәшһүр жауырыны жер иіскемеген атақты палуан Руқанә ибн Абдязид деген кісіні Пайғамбарымыз дінге шақырады. Палуан Пайғамбарымыздан діннің ақиқаттығын дәлелдеуін сұрайды. Сонда Алла елшісі оған: «Егер мен сені күресте жеңсем, менің айтқандарымның ақиқаттылығына сенесің бе?» – деп сұрайды. Әлгі палуан келіседі. Пайғамбарымыз бірнеше рет оның жауырынын жер иіскетеді…».

Расында, Алла елшісі (оған Алланың салауаты мен сәлемі болсын): «Күшті мұсылман әлсіз мұсылманнан жақсы әрі Аллаға сүйкімді. Дегенмен, әрбірінде жақсылық бар. Саған пайда беретін нәрсеге ұмтыл, Алладан жәрдем тіле, әлсіз болма», – деп өсиеттеген.

Демек, дене шынықтырумен шұғылдану үлкен-кішіге қажет. Атақты болу міндетті емес. Бірақ адам ағзасына зор әсері бары анық. Нағыз кәсіпқой жаттықтырушы, бүгінде «Достар» фитнес клубының бапкері, бодибилдингтен Қазақстан Республикасының чемпионы Виталий Пахомов бұл тұрғыда не дейді екен?

– Адамдар да, олардың денесі де әртүрлі болғандықтан, жаттығулар әркімнің денесіне әртүрлі әсер етеді. Біз еш ғылыми жаңалықты, жаңашыл ойды алға тартпастан, жаттығуды жаңа бастағандарға арналған бәріне ортақ, барлық әуесқой бодибилдер келісетін жайттарды бөліскіміз келеді. Бұл баптың барлығы тәжірибеден өткен, тексерілген. Оларды бұлжытпай ұстану кез келген бастауыш атлетке ешқандай сиқырлы дәрілердің көмегінсіз-ақ елеулі нәтиже беретініне сенімдімін, – дейді бапкер Виталий Владимирович.

Сонымен, оның сөзіне сүйенсек, үй жағдайында, залда болсын дене бұлшық етін өсірудегі маңызды фактор – ұйқы. Адам ұйықтағанда оның денесінен өсуге үлес қосатын гормон бөлінеді. Сондай-ақ, ұйқы барлық бұлшық ет жүйесінің тыныштық табуы, жүйке жүйесі қызметінің баяулауы  – ағзаның белсене қызмет істеген кезіндегі жұмсалған күш-қуатты бұрынғы қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ұйқысы қанып тұрған адамның бойы сергіп, жұмысқа қабілеті артып, көңілді жүруінің себебі де осы екен. Орта есеппен адам күніне 7-8 сағат ұйықтауы керек дейді ғалымдар. Мұны кәсіпқой бапкер Виталий де құптайды.

– Штанга, гантель, турник, брусья – осы құрылғылар адам денесінің тез өсуіне жедел әсер етеді.  Егер мықты, сапалы бұлшық ет керек десеңіз, еркін салмақтарды (штанга, кіртас және гантельдер) қолданып, тек негізгі жаттығуларға ден қойған абзал. Ең негізгі бұлшық ет өсіретін жаттығу штангамен отырып тұру (squat), штанганы тұра тарту (deadlift) және штанганы жатып сығымдау (bench-press). Осы үш жаттығуды 6-8 реттен 5 әрекет (подход) жасаудың өзі алғашқы үш айда бұлшық еттің жалпы көлемінің өсуіне әкеледі. Өйткені, осы үш жаттығу адам бойында ең көп бұлшық ет талшықтарын іске қосады, – деп атап өтті бапкер.

Алғашқы үш айлық қарапайым бағдарлама аяқталған соң ғана оған турник және брусьяны (әр қайсысынан 2 әрекеттен, бұлшық ет талғанша) қосуға болады. Бұл жаттығулардың әрбіреуінің өзіндік орындау функцияларын меңгеру де маңызды. Неғұрлым жаттығу техникасы дұрыс болса, соғұрлым бұлшық ет қатаяды.

Қазір ғаламторды ашсаң, қырылып жығылар түрлі жаттығу роликтері көп. Оның қайсыбіріне жүгінерімізді қайдан білеміз?! Бұл сұраққа бапкер жауабы мынадай болды.

– Желідегінің бәрі бірдей тиімді емес. Олардың көбі кәсіпқой спортшылар екендігіне дәлел жоқ. Түрлі дәрі-дәрмек пен стероидтың (химия табиғаты жағынан изопреноидтарға жататын органикалық қосылыстар класы) арқасында бұлшық ет баптап, блогерлікпен ақша тапқысы келетіндер болар. Ал, ол бейнероликті көргендер сол блогердің денесін көріп, айтқанына айдамай жүреді. Нағыз маманның сабағында негізгі базалық жаттығу тізімі болуы керек. Және орындау техникасының маңыздылығын қосыңыз. Мысалы, отырып тұру мен тұра тартуда белді бүкірейтуге болмайды. Бұл жаттығуларды орындағанда еңсеңізді мейлінше тік ұстап, қаққан қазықтай жасау керек. Басқа қосымша жаттығуларды ретсіз шұбыртпай, тек жарты жыл жаттыққан соң ғана қосқан тиімді. Қазіргі уақытта көп клиенттер артық салмақтан арылудың амалын іздейді, немесе салмақ жинауды көксейтіндер бар. Тұрақты шынығушылардың салмақ қосуда нәтиже шығармау  себебі жаттығу қарқынының аздығы. Көбісі жаттығуды бұлшық еттерінде сәл ғана қажу пайда болғанда доғара қойып, келесісіне көшеді. Ал, нағыз қарқынды жаттығушы бұлшық еті әбден қажып, ыстық су құйғандай қайнай бастаған соң тағы да бірнеше рет көтеріп, қолы икемге келмегенше тоқтамайды. Осы арада демалу маңызды, – дейді Виталий Пахомов.

Кәсіпқойлар тұрғысынан қажетті мөлшерден артық жаттығу бұлшық еттің қас жауы көрінеді. Жаттығу залына жаңа барғандар көп жаттықса, денесінің жылдам шымырланатынына сенеді. Бұл – қате пайым. Бұлшық ет те, кез келген тірі дене секілді. Қалпына келу үшін демалысты қажет етеді.

Ескере жүрер бір дүние, бұлшық ет жаттығу кезінде емес, жаттығып болғаннан кейін өседі екен. Жаттығудан кейін денеңіздің ауырсынуы қалыпты нәрсе. Бұл бұлшық еттің қажетті деңгейде талғанын білдіреді. Бұлшық ет жаттығу барысында қанша талса, оның ширыға түсуі де сонымен қарқындайды.

– Жиі тамақтану да бұлшық ет өсуін жеделдетеді. Жаттығу дене шынықтырудың көзге көрінетін бөлігі ғана, ол тек бұлшық етіңіздің өсуіне түрткі болады. Дене өсу үшін қоректі заттарды қажетті мөлшерде жеу керек. Айтарлық нәтиже шығару үшін 5-7 рет күніне әр 2-3 сағат сайын тамақтанған жөн екен. Тамақ жақсы сіңуі үшін бірден тырсия тоймай, оның да мөлшерін біртіндеп көбейткен абзал. Тамақ құрамының үш негізгі элементі ақуыз, май, көмірсу. Осы үшеуінің ішінде жаңадан келген атлетке ең қажеттісі – ақуыз. Жеткілікті мөлшерде ақуыз тұтынбасаңыз, бұлшық етті шымыр ету мүмкін емес. Демек, бұл ережеден танбай, салмағыңыздың әр келісіне күніне 1,5-2 грамнан ақуыз жеп тұру керек. Енді бастаған дене шынықтырушыға аса бір қатаң диета сақтау міндет емес. Тек күнделікті тамағыңызда дәнді дақылдар және ақ етті (құс пен балық еттерін) және сүт тағамдарын (қатық пен сүзбе), көкөніс мөлшерін көбейту қажет. Сосын суды көп ішкен дұрыс.

Бұлшық еттің 70 пайызы судан тұрады. Сондықтан, суды жиі ішу бұлшық еттеріңіздің көлемі мен күшін көбейтуге көмектеседі, – деп тағы біраз мәлімет берді Виталий Пахомов.

Расында, дене мен тән саулығы және сұлулығы жолында түрлі қағидаттар жетерлік. Алайда, түптеп келгендегі шимандысы тұрақтылық пен шыдамдылық екенін айтпаса да білеміз. Бұл екеуі – нәтижелі бодибилдингтің ең маңызды шарты. Табиғи жолмен тәуір табысқа жеткендердің кез келгенінен сұрасаңыз, «8-10 жыл аралығы» деп жауап береді.

Бодибилдинг – бұл нәтижесі баяу шығатын спорт түрі. Ал, мұнда шыдамдылықсыз алысқа қанат қаға алмаймыз. Қолайлы жаттығу залының жоқтығы, қажетті снарядтардың түгел болмауы мұның бәрі жай ғана сылтаулар екенін біз де, сіз де білеміз. Алдына мақсат қойып шынығамын деп, тастүйінделген жан сылтау іздеп, кері кетпесе керек-ті.

Мұндайда ғалымдар адамның өз-өзін алға жетелеуге сәл де болсын, жеткен жетістікке қуану, аратұра жаттығуға арналған әдемі қолғап, жайлы кроссовка, ыңғайлы жеңіл киім алып, өзіңізді ынталандыру жақсы көмектесетінін дәлелдеген.

Жан АМАНТАЙ,

Оrtalyq.kz